Gezond en fit met de zonnegroet
door Hilke en Gemma
Begin je dag goed met de zonnegroet!
De Zonnegroet bestaat uit twaalf yogahoudingen, die achter elkaar worden uitgevoerd. Je warmt er je hele lichaam mee op, daarnaast oefen je:
• het gebruik van je armen & benen
• het strekken & buigen van je rug
• het openen van je borstgebied
Meer over de achtergronden en werking van de zonnegroet lees je in deze blogpost.
De voordelen
Het regelmatig beoefenen van een aantal series van de zonnegroet om je dag op te starten kan vele voordelen hebben:
• De zonnegroet is zeer effectief en het mooiste is om meerdere herhalingsrondes te maken. Je gebruikt zo veel spieren en tegelijk is het ook een oefening voor je concentratie omdat je focus volledig gaat naar ademhaling en de uitvoering van de series.
• Je wordt soepel en flexibel door het strekken tijdens het doen van de zonnegroeten. Je hele spierstelsel en zenuwstelsel worden geactiveerd.
• Je organen gaan vanzelf harder werken tijdens rondes. Tegelijk worden de organen tijdens de verschillende houdingen gemasseerd wat weer goed is voor de spijsvertering. Ook wordt je immuunsysteem gestimuleerd.
• De zonnegroet werkt meditatief. Door de combinatie van concentratie, beweging en ontspanning zorgt ervoor dat je de dag begint met veel energie.
• Je kunt prima variëren door de ene dag veel rondes te doen, met eventueel andere variaties of het aanhouden van houdingen en, als je een keer minder tijd of zin hebt, met slechts een paar rondes al een goed effect hebben.
Nu gaan we beginnen:
Zonnegroet stap voor stap
- Ga vooraan je yogamat staan. Sta rechtop, je voeten tegen elkaar aan, je armen langs je lichaam. Adem diep in.
- Adem uit en breng je handen voor je borst met de palmen tegen elkaar.
- Strek op een inademing je armen omhoog en buig je rug vanuit je middel naar achteren.
- Buig op een uitademing, met een rechte rug, vanuit je heupen naar voren en rijk met je vingertoppen richting de grond, of leg als je flexibel bent je handen plat op de vloer in lijn met je voeten.
- Adem in en stap met je rechtervoet zo ver mogelijk naar achteren, leg je wreef en je knie op de grond en kijk omhoog. De handen en de linkervoet veranderen niet van positie.
- Breng, terwijl je je adem inhoudt, ook je linkerbeen naar achteren. Je lichaam vormt een schuine lijn.
- Op de uitademing laat je je knieën, borst en kin naar de grond zakken. Je ellebogen wijzen naar boven.
- Schuif op een inademing naar voren, kom met je bovenlijf omhoog en buig naar achteren, kijk omhoog. Je heupen en benen blijven op de grond. Houd je schouders ontspannen en je ellebogen gebogen.
- Krul je tenen in de grond, strek je benen en breng op de uitademing je heupen omhoog. Kijk naar achter, richting je navel. Duw je heupen naar achteren en breng je hielen richting de vloer.
- Zet op de inademing je rechtervoet tussen je handen, laat je linkerknie naar de vloer zakken en leg je wreef op de grond. Dit is gelijk aan stap vier, maar met het andere been naar voren.
- Adem uit en stap naar voren, beide voeten staan nu naast elkaar. Gelijk aan stap vier. Ontspan je nek.
- Kom op de inademing met een rechte rug omhoog. Kijk omhoog terwijl je met je armen, hoofd en borst naar achteren buigt. Adem uit en kom terug rechtop in de startpositie, met armen langs je lijf.
Voor de tweede cyclus zet je in stap vijf je linkervoet naar achteren en in stap 10 je linkervoet naar voren. Deze 24 stappen vormen één ronde. Begin met twee tot vier rondes, dit kun je uitbreiden als je conditie verbetert.
Hoe hou ik de (dagelijkse) routine vol?
Hoe vaak hebben we goede voornemens en de intentie om (weer) te gaan sporten, meer bewegen, gezonder te eten, aan yoga te gaan doen of te starten met mediteren. Vol enthousiasme begin je aan een nieuwe routine. Er komt altijd dat belangrijke moment na een paar weken of soms al sneller. Je wordt afgeleid en parkeert je nieuwe routine even om het morgen weer op te pakken. Voor dat je het in de gaten hebt staat je nieuwe fijne (yoga-) routine steeds vaker geparkeerd. Én wordt deze parkeerstand volautomatisch, todat je weer bedenkt ik ga weer….
Hoe kun je het wel haalbaar houden? Een beetje discipline is wel fijn naast je enthousiasme. Als je onbekend bent met yoga en je lijf is niet nog niet zo soepel, dan je kan beter rustig beginnen en in kleine stapjes naar de complete serie van de zonnegroet toewerken. Je traint de spieren en gewrichten waardoor de houding en de balans verbeteren. Het regelmatig beoefenen van serie zonnegroeten is goed voor het zenuwstelsel, de spijsvertering, hormoonstelsel en versterkt je mentale weerbaarheid. De traditie was om dit tijdens het opkomen van de zon te doen, maar voor nu is het praktischer om de series te beoefenen met de opstart van je dag. Hierdoor begint je dag energiek en voel je je erg goed.
Neem de tijd om je lichaam te laten wennen aan de oefening, sterker en soepeler te laten worden. Wat heel goed kan werken is om samen met een vriend of vriendin yogales of beginnerscursus volgen. Je geeft elkaar support om te blijven gaan zodat een nieuwe routine snel een fijne gewoonte wordt die je eigenlijk niet meer kan missen. En houdt altijd in gedachten dat yoga niet gaat over heel lenig of heel goed alles doen ….Yoga en ook de zonnegroet gaat over het doen zoals het bij jou past en voor jou dus werkt.
En…. word je al enthousiast om ook iedere dag een “zonnegroet” te gaan doen en zo deze (levens)energie te gaan activeren?
In deze video leidt Gemma je door de hele zonnegroet-serie:
