adem deel 1: De fysiologie van de adem

Hoe werkt een gezonde ademhaling?

Door Hilke

Ademhaling is een fascinerend proces dat direct invloed heeft op zowel je lichaam als je geest. In yoga wordt de adem niet alleen gezien als een fysieke functie, maar ook als een brug tussen lichaam en geest. Je ademhaling is een krachtig instrument dat je bewust kunt inzetten (als regisseur van je eigen lichaam) om spanning te reguleren, rust te brengen of juist energie op te wekken.

In deze blog kijken we naar de fysiologie van ademhaling en wat er in je lijf gebeurt wanneer je ademhaalt. We gaan in op wat een gezonde adem is, én hoe je met eenvoudige technieken je welzijn kunt versterken.

Wat is een gezonde ademhaling?

Een gezonde ademhaling is rustig, regelmatig en laag (buikademhaling). Het lichaam ademt zoveel mogelijk door de neus, in een rustig tempo van ongeveer 6 tot 10 ademhalingen per minuut. Daarbij wordt het middenrif goed gebruikt, wat zorgt voor:

✔ Een actieve ontspanningsreactie
✔ Optimale zuurstofopname
✔ Minder belasting op hart en bloedvaten
✔ Een stabiele zuur-basebalans in je lichaam

Hoe werkt ademhaling in je lichaam?

1. Inademing & gasuitwisseling
Bij het inademen stroomt lucht via de neus naar de longen. In de longblaasjes vindt gasuitwisseling plaats: zuurstof (O₂) diffundeert naar het bloed, terwijl koolstofdioxide (CO₂) wordt afgevoerd.

2. Zuurstoftransport
Zodra zuurstof in het bloed komt, bindt het zich aan hemoglobine in de rode bloedcellen. Zo bereikt het alle weefsels, spieren en organen in je lichaam.

3. Celademhaling & energieproductie
In de lichaamscellen wordt zuurstof gebruikt om energie (ATP) te produceren. Zie dit als kleine energiecentrales die je lichaam draaiende houden.

4. Uitademing
CO₂ wordt via het bloed terug naar de longen gebracht en vervolgens uitgeademd. Een goede uitademing is essentieel voor het ontgiften van je lichaam.

Wat doet bewuste ademhaling fysiologisch met je?

Wanneer je bewust ademt, activeer je meer dan alleen je longen. De ademhaling heeft directe invloed op verschillende systemen in je lichaam. Hier zijn een aantal belangrijke fysiologische effecten van ademhaling:

Zenuwstelsel & stressreactie – Diepe, bewuste ademhaling activeert het parasympatische zenuwstelsel – ook wel het ‘rust- en herstel’-systeem genoemd. Hierdoor daalt het niveau van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Je lichaam komt in een staat van ontspanning, wat gunstig is voor je immuunsysteem, spijsvertering en nachtrust.

Zuurstofopname & energie – Langzaam en regelmatig ademhalen verbetert de gasuitwisseling in de longen. Hierdoor wordt zuurstof efficiënter opgenomen in je bloed, wat leidt tot een betere werking van je cellen. Dit verhoogt je energieniveau en bevordert mentale helderheid.

Hartslag & bloeddruk – Pranayama (bewuste ademhalingstechnieken) kunnen je hartslag verlagen en bijdragen aan een stabielere bloeddruk. Door regelmatig ademwerk ondersteun je de gezondheid van je hart- en vaatstelsel.

Emoties & de nervus vagus – Ademhaling stimuleert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die uit de hersenen komt en naar organen in de borstkas en buik gaat en betrokken is bij emotionele regulatie. Activering van deze zenuw kan helpen om
gevoelens van angst te verminderen en een gevoel van kalmte te bevorderen.

Ademhaling in je dagelijkse routine

Ademhaling is iets wat je automatisch doet, zonder erbij na te denken. Maar zodra je er meer bewust mee omgaat, en je ook enig inzicht krijgt in wat er vanbinnen allemaal gebeurt, opent zich een wereld aan mogelijkheden. Door bewust te ademen, kun je invloed uitoefenen op je fysieke én mentale gesteldheid. Je wordt als het ware de regisseur van je ademhaling en daarmee van hoe je je voelt.

Ademhalingstechnieken zijn eenvoudig toe te passen op vaste momenten in je dag. Ze hoeven niet veel tijd te kosten, maar kunnen wél veel opleveren. Enkele voorbeelden:

  • Begin je dag met een bewuste ademhaling.
    Start de ochtend met een paar minuten buikademhaling. Liggend in bed, vlak voor je opstaat, kun je rustig ademhalen en je lichaam en geest zachtjes wakker maken. Dit helpt om stress te verminderen en energie gelijkmatig te verdelen. Lees ook het blog buikademhaling en Yoga adem.

  • Gebruik Nadi Shodhana voor focus.
    Voor je aan een taak begint die concentratie vraagt (zoals werken of studeren) kan wisselende neusademhaling (Nadi Shodhana) helpen om je geest te kalmeren en mentale helderheid te bevorderen. In dit blogartikel leer je Nadi Shodhana stap voor stap.

  • Pas Ujjayi toe tijdens beweging.
    Deze ademhalingstechniek is bijzonder geschikt tijdens yoga, wandelen of krachttraining. Ujjayi helpt je om je aandacht bij je beweging te houden, je adem te reguleren en je energie beter te verdelen. Oefen thuis de oceaan adem met hulp van deze blog.

  • Verhoog je energie met Bhastrika.
    Heb je in de middag een energiedip? Dan kun je met Bhastrika, een krachtige en ritmische ademhaling, je zenuwstelsel activeren en jezelf een oppepper geven.

  • Sluit je dag af met Sitali voor ontspanning.
    Voor het slapengaan helpt de verkoelende Sitali-ademhaling je om tot rust te komen. Je verlaagt je lichaamstemperatuur en maakt je geest stiller, wat je kan helpen om beter in slaap te vallen.

Je ademhaling is iets wat heel vanzelfsprekend bij je dagelijks leven hoort, het gaat als vanzelf. Maar zodra je er meer bewust mee omgaat, en een beetje inzicht krijgt in wat er van binnen gebeurt, ontdek je dat je veel meer invloed hebt dan je misschien denkt. Jij kunt als regisseur van je ademhaling sturing geven aan hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal. Door die bewustwording ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn en daarmee profiteer je van alle positieve effecten die een gezonde ademhaling met zich meebrengt.

Lees meer over yoga

adem deel 8: Ujjay adem – Oceaan adem

Ujjayi betekent in het Sanskriet ‘overwinnaar’ of ‘krachtig’. Deze ademhaling wordt ook wel de oceaanademhaling genoemd, vanwege het zachte, ruisende geluid dat achterin de keel ontstaat bij het in- en uitademen.

Lees verder...

login 

let op je wordt doorverwezen naar een andere pagina