Breng balans in lichaam en geest
door Gemma
Nadi Shodhana, ook wel de wisselende neusgatademhaling genoemd, is een klassieke pranayama-oefening uit de yogatraditie. De naam betekent letterlijk “zuivering van de energiekanalen”. Volgens de yogaleer lopen er in het lichaam subtiele energiestromen (nadi’s) die uit balans kunnen raken door spanning, onrust of vermoeidheid. Nadi Shodhana helpt deze stromen te harmoniseren.
Bij deze ademhalingstechniek adem je afwisselend in en uit door het linker en rechter neusgat, terwijl je het andere neusgat met je vingers afsluit. Dit werkt diep kalmerend op het zenuwstelsel en helpt je om lichaam en geest in evenwicht te brengen. Nadi Shodhana is vooral effectief als voorbereiding op meditatie, of om spanning en mentale onrust los te laten.
Werking van Nadi Shodhana
- Brengt balans tussen de linker- en rechterhersenhelft
- Kalmeert het zenuwstelsel en vermindert innerlijke onrust
- Bevordert helderheid en concentratie
- Harmoniseert lichaam en geest
- Heeft een adaptief vermogen: brengt rust bij overprikkeling en energie bij vermoeidheid
Optionele ademritmes:
Begin altijd met een natuurlijke ademhaling, zonder tellen. Observeer hoe je adem nu is: hoe lang is je inademing, hoe voelt je uitademing, en zijn er korte rustmomenten daartussen? Daarna kun je overgaan op een eenvoudig ritme met tellen, bijvoorbeeld: 4 tellen in 4 tellen uit.
Kies altijd een ademritme dat je zonder moeite kunt volhouden. Het moet ontspannen en vloeiend aanvoelen, zonder dat je buiten adem raakt of je adem gaat forceren.
Stap voor stap
Ga in een comfortabele zithouding zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Adem in en uit door beide neusgaten.
Vorm met je rechterhand de Vishnu mudra: buig je wijs- en middelvinger naar je handpalm. Je duim, ringvinger en pink blijven vrij om je neusgaten af te sluiten.
Sluit je rechter neusgat met je duim en adem rustig in door je linker neusgat.
Sluit nu ook je linker neusgat met je ringvinger. Houd de adem kort vast.
Laat je rechter neusgat los en adem langzaam uit via rechts.
Adem vervolgens in via rechts, sluit daarna beide neusgaten en houd kort vast.
Laat je linker neusgat los en adem uit via links.
Dit is één volledige ronde.
Herhaal dit in totaal 5 tot 10 rondes, in een rustig tempo.
Eindig door beide neusgaten los te laten en een paar ademhalingen vrij door beide neusgaten te ademen.
Fase
1. Natuurlijk ritme
2. Gelijkmatig ritme
3. Verlengde uitademing
4. Vasthouden na inademing
5. Vasthouden na uitademing
Ritme
Geen tellen – adem observeren
4 in – 4 uit
5 in – 5 uit
4 in – 6 uit
4 in – 8 uit
4 in – 4 vasthouden – 4 uit
4 in – 8 vasthouden – 8 uit
4 in – 4 vasthouden – 4 uit – 4 vasthouden
4 in – 8 vasthouden – 8 uit – 4 vasthouden
Effect
Bewustwording van ademcirkel
(in – rust – uit – rust)
Basisritme,
helpt concentratie op adem te richten
Kalmerend effect, activeert ontspanning
(parasympathisch systeem)
Verdiept focus en ademcapaciteit
Brengt stilte, balans en mentale helderheid
Let op: zorg voor een ontspannen houding. Als je je schouders of gezichtsspieren aanspant, keer dan terug naar een natuurlijke adem. De oefening moet rustgevend en aangenaam blijven.
Nadi Shodhana is ideaal om te beoefenen voor het slapengaan, na een drukke werkdag of vlak voor meditatie. Ook tijdens momenten van overprikkeling of besluiteloosheid kan deze adem je helpen om tot jezelf te komen. Het is een oefening die je helpt de balans te herstellen; in je ademhaling én in je dagelijks leven.
Wil je meer praktische ademtechnieken leren en ontdekken wat ze voor jou kunnen betekenen? Lees dan ook de andere blogs in deze reeks:
- Pranayama in de praktijk – wat is belangrijk om te weten vóór je begint met ademtechnieken?
- Adembewustzijn – meer rust en focus door mindful ademhalen
- Buikademhaling & Yoga adem – over de kracht van ademen via de buik en hoe dit je yoga kan verdiepen.
Ujjayi-ademhaling – leer hoe deze ‘oceaanadem’ helpt bij focus, warmte en flow in je yogabeoefening.
