Ontdek de kracht van een bewuste buikademhaling
door Gemma
Buikademhaling, is de basis van een gezonde, volledige ademhaling. Veel mensen zijn zich niet bewust dat ze vaak oppervlakkig en hoog in de borst ademen, terwijl de adem veel dieper kan en zou moeten gaan. Bij buikademhaling beweegt je middenrif, een grote koepelvormige spier onder je longen, actief mee. Dit zorgt ervoor dat je longen zich optimaal kunnen vullen met lucht. Wanneer je adem diep vanuit je buik komt, vult je lichaam zich met meer zuurstof en ontspant tegelijkertijd je zenuwstelsel.
Deze manier van ademhalen helpt om spanning los te laten en kalmte te bevorderen. Door je aandacht naar de beweging van je buik te brengen, leer je je adem vertragen en verdiepen. Dit werkt niet alleen fysiek beter voor je lichaam, maar maakt je ook bewuster van je ademhaling, wat een rustgevende invloed heeft op je hele systeem. Buikademhaling is daarom een ideale beginoefening voor iedereen die wil leren ontspannen of een betere ademtechniek wil ontwikkelen binnen yoga en in het dagelijks leven.
Werking van buikademhaling
- Vergroot de longcapaciteit doordat het middenrif actief wordt ingezet.
- Verhoogt de opname van zuurstof in het lichaam.
- Stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat zorgt voor ontspanning.
- Helpt om stress en spanning te verminderen door de adem te verdiepen.
- Verbetert de concentratie en het energieniveau.
Stap voor stap
Zoek een comfortabele zit- of ligpositie, zorg dat je rug recht is.
Leg één hand op je borst en één hand op je buik.
Adem langzaam en rustig in door je neus, waarbij je buik naar buiten uitzet en je hand op je buik omhoog beweegt. Je borst blijft zo stil mogelijk.
Adem vervolgens rustig uit door je neus en laat je buik weer ontspannen naar binnen zakken. Je hand op je buik volgt deze beweging mee.
Blijf zo rustig en gelijkmatig ademen, zonder te forceren. Probeer de beweging van je borst zo klein mogelijk te houden.
Herhaal deze ademhaling 10 tot 15 keer, met aandacht voor een zachte, vloeiende ademhaling.
Van buikademhaling naar yoga ademhaling: een volledige adembeweging
De yoga ademhaling is een verdieping van de basis buikademhaling waarbij je de adem volledig benut door het hele ademhalingssysteem. Waar buikademhaling zich vooral richt op het actief gebruik van het middenrif en de beweging van de buik, gaat de yoga ademhaling nog een stap verder. Hier adem je zo diep en bewust dat je longen zich in drie fasen vullen: eerst de buik, daarna de ribbenkast, en tenslotte het bovenste deel van je borstkas. Dit maakt de ademhaling rijker, krachtiger en tegelijk rustgevend.
Tijdens deze ademhaling beweegt niet alleen je middenrif, maar ook je ribben en je borstkas op een vloeiende, continue manier. Door je adem zo volledig te laten zijn, geef je je lichaam meer zuurstof en stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning. Deze ademhaling helpt je om spanning los te laten, de geest te kalmeren en meer controle te krijgen over je ademhaling in drukke of stressvolle situaties.
Werking van yoga ademhaling
- Verhoogt de longcapaciteit door optimale benutting van buik, ribbenkast en borstkas.
- Versterkt het middenrif en de tussenribspieren.
- Bevordert diepe ontspanning door stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel.
- Verbetert de concentratie en mentale helderheid.
- Helpt stress en spanning los te laten door een volledige, vloeiende adem.
Stap voor stap
Fase 1: Buikademhaling
Begin met langzaam inademen door je neus en laat je buik naar buiten uitzetten. Hierbij trekt je middenrif naar beneden, waardoor je longen zich vanaf de onderkant vullen. Dit is de basis van de ademhaling: de buik beweegt zichtbaar op en neer terwijl je borstkas nog stil blijft. Het kan helpen om je handen op je buik te leggen.
Fase 2: Ribbenademhaling
Vervolg je inademing door je ribbenkast zijwaarts en omhoog te laten bewegen. Je voelt dat je borstkas zich opent en uitzet, waardoor er nog meer ruimte ontstaat voor de longen om zich te vullen met lucht. Je borstspieren en tussenribspieren worden actief betrokken. Het kan helpen je handen op je ribben te leggen.
Fase 3: Borstademhaling
Ten slotte adem je nog iets dieper in, waarbij het bovenste gedeelte van je borstkas zich opent tot aan de basis van je nek. Je schouders en sleutelbeenderen bewegen licht mee omhoog. Dit maakt de ademhaling compleet en zorgt voor maximale zuurstofopname. Het kan helpen je handen op je borstkas te leggen met je vingers richting je sleutelbeenderen.
Bij het uitademen komt het erop aan dat je de drie ademgebieden — buik, ribbenkast en borst — geleidelijk en ontspannen laat zakken. Dit kan bij iedereen net iets anders aanvoelen. Soms begint het loslaten bij de buik, waarbij je middenrif zachtjes naar boven beweegt en je buik naar binnen zakt. Het kan ook dat je ervaart je dat eerst het bovenste deel van je borstkas ontspant, waarna de ribbenkast en buik volgen. Het belangrijkste is dat je de ademhaling zonder kracht of spanning loslaat, op een manier die voor jou natuurlijk en comfortabel voelt. Deze vloeiende overgang zorgt voor een rustige en volledige uitademing.
De buikademhaling en yoga adem zijn zachte en toegankelijke manier om meer rust, ruimte en bewustzijn te brengen in je yoga én in je dagelijks leven. Het is een mooi beginpunt als je je wil verdiepen in pranayama. Wil je meer praktische ademtechnieken leren en ontdekken wat ze voor jou kunnen betekenen? Lees dan ook de andere blogs in deze reeks:
- Pranayama in de praktijk – wat is belangrijk om te weten vóór je begint met ademtechnieken?
- Adembewustzijn – meer rust en focus door mindful ademhalen
- Ujjayi-ademhaling – leer hoe deze ‘oceaanadem’ helpt bij focus, warmte en flow in je yogabeoefening.
- Nadi Shodhana – ervaar de kalmerende werking van deze afwisselende neusgatademhaling voor meer balans en helderheid.
We nodig je van harte uit om verder te lezen en vooral ook te blijven oefenen. Je adem is er altijd; je hoeft er alleen je aandacht maar op te richten.
