Ademen in beweging – ontdek de kracht van adem in yoga
Door Jacqueline
Wat yoga anders maakt dan sporten, is het samenspel tussen bewegen, ademen én bewustzijn. Waar je bij sporten vooral fysiek bezig bent, brengt yoga je aandacht ook naar binnen. Je voelt wat er gebeurt in je lichaam, in je hoofd, met je gemoedstoestand, met je energie en je ademhaling. De ademhaling staat bij yoga centraal, omdat het al deze aspecten met elkaar verbindt.
Laten we meteen beginnen met een kleine oefening. Adem in en trek je schouders op richting je oren. Daarna adem je krachtig uit en laat je in één keer je schouders omlaag vallen. Wat merk je op? Misschien voel je je schouders tintelen, je lichaam ontspannen, of merk je dat je gedachten even pauzeren. Door je aandacht op je adem in combinatie met je lichaam te richten, ben je opeens hier – in je lichaam, in het nu. En daarnaast versterkt de ademhaling de beweging, zodat het effect sterker wordt. Dit is precies wat ademhaling tijdens yogahoudingen doet: het ondersteunt, versterkt en helpt je landen.
Adem en yoga asana
De ademhaling is een heel handig hulmiddel om je aandacht bij de (yoga)les te houden. Wanneer je oefent, is het heel normaal dat je afgeleid raakt. Je denkt aan je dag, aan wat je nog moet doen, of je voelt ongemak in je lijf. Door je te focussen op je adem, breng je de aandacht elke keer weer terug naar dit huidige moment. Daarmee is je aandacht ook direct bij je lichaam, je oefening, en voel je beter wat je nodig hebt of hoe je de houding prettiger kunt maken. De adem geeft ook kracht en doorzettingsvermogen. Door bewust dóór te blijven ademen, accepteer je jezelf op dat moment en verdwijnen soms ongemakken.
Als je je adem onbewust vasthoudt, ontstaat er spanning. Maar als je diep blijft doorademen, ontstaat er flow en ruimte. Ruimte in je longen, maar ook ruimte in je lijf. Dit werkt twee kanten op: door yogaoefeningen wordt het weefsel rondom je longen en ademhalingsspieren soepeler om dieper en vrijer te ademen. En door bewust te ademen tijdens de yogaoefeningen geef je je lichaam energie en rust. Allebei ook heel handig voor na de yogales, voor een energieke dag of juist fijne nachtrust!
Andersom gebeurt er ook iets interessants. Yoga leert ons dat onze emoties, gedachten, lichamelijke sensaties en de adem verbonden zijn met elkaar. Als onze ademhaling onrustig of oppervlakkig is tijdens de les, komt dit vaak doordat je met iets anders bezig bent of emotioneel uit balans bent. Dit merk je tijdens de houdingen, en je komt er niet lekker in. Wanneer de ademhaling vloeiend en diep is, betekent dit vaak dat je geestelijk en emotioneel kalm en gefocust bent. Balanshoudingen zullen makkelijker gaan en je komt dieper in een houding. De adem werkt dus twee kanten op: het reflecteert je staat en beïnvloed je yoga oefening onbewust, en andersom kun je met een bewuste adem de oefeningen verdiepen.
Adem in, adem uit
Laten we de eerste oefening nog een keer doen, maar dan met de adem andersom. Dus: adem in en ontspan je schouders, adem uit en trek ze op richting je oren, adem in en laat je schouders in één keer omlaag vallen. Hoe voelt dat? Onlogisch, toch? Dit laat je voelen hoe specifiek de in-óf uitademhaling bepaalde bewegingen ondersteunt of versterkt.
Als je vaak yoga doet, heb je misschien gemerkt dat docenten vaak eenzelfde instructie geven voor de in- en uitademhaling bij bewegingen. Tijdens een inademing kun je je vaak iets langer maken: je rug verlengen, je borst breder maken, je kruin omhoog laten reiken. Dat komt doordat de inademing activerende energie, openheid en ruimte geeft. Voel maar eens als je diep inademt: zuurstof stijgt naar je hersenen, je borstkas wordt breed; klaar voor actie! Tijdens de uitademing kun je vervolgens loslaten: je schouders verzachten, je spieren ontspannen, je buik verzacht. Hahhh…. Daarom bewegen we in yoga vaak op het ritme van de adem: we strekken ons op een inademing, en zakken dieper in een houding op een uitademing. Het is een logische eb en vloed beweging van ons ademende lichaam.
Hatha yoga
Laten we eens kijken hoe dit terugkomt in de drie grootste yogavormen: hatha, vinyasa/flow en yin yoga. In Hatha yoga staat bewust ademen centraal als basis voor elke houding. De adem helpt je om je lichaam rustig en gefocust te houden. Tijdens de zonnegroet maak je elke houding op een in- of uitademing. Tijdens het opkomen en strekken adem je in — dit helpt je openen en ruimte creëren in je lichaam. Tijdens het naar voren buigen adem je uit — zo laat je spanning los en kom je dieper in de houding. Door je adem te synchroniseren met de beweging, kom je snel in een meditatieve flow. De meer statische houdingen bij hatha yoga geven je kans om je adem te observeren in de houding: wat is het effect van de adem op de houding, en andersom? Kun je de adem verlengen en verdiepen, en daarmee ook je houding verdiepen? Daarmee zorg je voor meer prana (levensenergie) in je lichaam en energiehuishouding.
Lees meer over Prana in het blog Prana en Pranayama
Vinyasa / Flow yoga
Bij Vinyasa of Flow yoga is de adem de leidraad voor beweging. Elke beweging volgt een in- of uitademing, waardoor adem en beweging in een vloeiend ritme samenkomen. De inademing geeft kracht en ruimte om uit te rekken, de uitademing helpt je om dieper te in de houding te komen. Door de ademhaling te synchroniseren met de houdingen, ontstaat een dynamisch ritme dat zowel kracht als focus als een meditatieve staat brengt. De adem loopt als een rode draad door je yogabeoefening, je kunt altijd aanhaken in deze flow.
Yin yoga
In Yin yoga ligt de nadruk juist op lange, passieve houdingen waarbij je vooral ‘in’ de ontspanning gaat. Hier gebruik je de adem om je zenuwstelsel te kalmeren, spanning los te laten en dieper in de houdingen te komen. Als je yin yoga hebt gedaan, herken je vast wel hoe je elke keer kleine stukjes dieper inzakt, met name wanneer je uitademt. Diep ademen helpt ook om de ‘lange zit’ vol te houden, en het ondersteunt het stimuleren van het bindweefsel in de yin houdingen. Bij yin yoga helpt bewust ademen je ook om te accepteren wat er is, wat je ervaart, zonder weerstand. Elke houding heeft een ander effect op je ademhaling. Het zorgt ervoor dat je je aandacht bij de les houdt, bij jezelf en bij je lichaam, zodat je steeds dieper in de ontspanning komt, fysiek, mentaal en energetisch.
Meditatie
Daarnaast is je adem ook een ingang naar meditatie. In veel meditaties gebruik je de adem als anker: als je gedachten afdwalen, keer je weer terug naar het ritme van de ademhaling. Dat maakt de adem zo krachtig – je hebt hem altijd bij je. Bewust ademen helpt om aanwezig te blijven, om rust te vinden, en om een dieper contact met jezelf te ervaren.
Wat yoga dus bijzonder maakt, is niet wát je doet, maar hóé je het doet. Met aandacht. Met de adem. En daarmee met verbinding: tussen lichaam en geest, tussen inspanning en ontspanning, en tussen jou en dit moment.
Je adem biedt je een ankerpunt om aanwezig te blijven in het moment, deze plek en bij jezelf. Je ademhaling is er namelijk altijd, en je ademt altijd precies nu in dit moment.
In deze blog heb je vooral geleerd over de samenwerking tussen de ademhaling en yoga asanas (houdingen). Wil je meer weten over specifieke ademhalingsoefeningen (pranayama) of wil je weten wat het effect is van een goede ademhaling? Lees dan deze blogs:
- De fysiologie van de adem – wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je ademhaalt, en waarom is dat relevant voor yoga?
- Prana en pranayama – over de subtiele energie achter de adem en hoe pranayama werkt binnen het grotere geheel van yoga.
- Pranayama in de praktijk – met oefening stap voor stap
