Alles wat je moet weten om met je ademhaling aan de slag te gaan
door Gemma
Ademhalen lijkt vanzelfsprekend. Toch ademen veel mensen onbewust op een manier die niet ondersteunend is voor lichaam en geest. Zeker in een tijd waarin stress, haast en oppervlakkige concentratie vaak de overhand krijgen, is het helpend om opnieuw contact te maken met een bewuste, volledige ademhaling. In yoga vormt de ademhaling een essentieel fundament. Niet alleen tijdens pranayama-oefeningen, maar ook in de houdingen (asana’s) en tijdens ontspanning speelt je adem een centrale rol.
Een juiste ademhaling zorgt ervoor dat er voldoende zuurstof naar je spieren, organen en hersenen stroomt. Dit helpt je om geconcentreerd te blijven, je energie beter te verdelen en niet onnodig uitgeput te raken. Lees meer in de blog De fysiologie van de adem. Tegelijk ondersteunt een kalme ademhaling het zenuwstelsel en brengt deze je dichter bij ontspanning. Veel mensen ademen echter oppervlakkig, hoog in de borst. Dit kost onnodig veel energie en activeert het stresssysteem. Tijdens yogalessen oefenen we daarom met het verdiepen en verlengen van de adem – zodat deze vanzelf rustiger, voller en efficiënter wordt.
Belangrijk is dat je bij ademhalingsoefeningen altijd door je neus ademt, tenzij specifiek anders wordt aangegeven. De neus verwarmt, filtert en bevochtigt de lucht voordat die in je longen komt. Een volledige ademhaling begint laag in de buik, waarbij het middenrif actief mee beweegt. Als je buik ruim uitzet bij een inademing en ontspannen terugkomt bij een uitademing, gebruik je een groter deel van je longcapaciteit. Dit is niet alleen fysiek gezonder, maar ook mentaal rustgevend. Je adem wordt dan als een anker: een plek om steeds weer naar terug te keren, wat er ook om je heen gebeurt.
Pranayama
Binnen yoga bestaat er een specifieke groep oefeningen die zich helemaal richt op de adem: pranayama. Pranayama betekent letterlijk ‘beheersing van de levensenergie’ en wordt traditioneel gezien als een manier om de energiekanalen in je lichaam te zuiveren. Door deze oefeningen regelmatig te doen, ontwikkel je een diepere ademhaling, vergroot je je longcapaciteit, en leer je kalm te blijven in stressvolle situaties. Wel is het belangrijk om deze oefeningen zorgvuldig en zonder druk te beoefenen. Adem nooit geforceerd en volg je eigen ritme. Als je last hebt van je longen of ademwegen, overleg dan met je docent voor je zelfstandig aan de slag gaat.
Praktische pranayama tips op een rij:
✔ Oefen op een rustige plek waar je niet gestoord wordt.
✔ Zorg dat je comfortabel zit (met rechte rug) of ligt.
✔ Adem altijd door je neus, tenzij de oefening iets anders vraagt.
✔ Forceer nooit je adem – het mag nooit onprettig voelen.
✔ Begin met korte sessies van 5 à 10 minuten.
✔ Gebruik bijvoorbeeld een hand op je buik en borst om je adem te voelen.
✔ Adem rustig, gelijkmatig en zonder geluid (tenzij dit specifiek bij de oefening hoort).
✔ Doe de oefeningen liever vaak en kort dan af en toe heel lang.
✔ Neem na afloop even de tijd om te voelen wat het met je gedaan heeft.
Tot slot: ademhalingsoefeningen kun je op veel momenten toepassen. Tijdens je yogales, maar ook thuis of op het werk. Je adem draag je altijd met je mee en met een beetje oefening kan het een krachtig hulpmiddel worden in je dagelijkse leven.
In de volgende blogs gaan we dieper in op specifieke Pranayama en leer je deze stap voor stap zelf te doen:
- Buikademhaling & Yoga adem – over de kracht van ademen via de buik en hoe dit je yoga kan verdiepen.
- Adembewustzijn – meer rust en focus door mindful ademhalen
- Ujjayi-ademhaling – leer hoe deze ‘oceaanadem’ helpt bij focus, warmte en flow in je yogabeoefening.
- Nadi Shodhana – ervaar de kalmerende werking van deze afwisselende neusgatademhaling voor meer balans en helderheid.
